Das 10-Minuten-Ritual bei Reizüberflutung

Warum dein Nervensystem keine langen Lösungen braucht

Kennst du dieses Gefühl, wenn alles gleichzeitig zu viel ist? Die Geräusche zu laut, das Licht zu grell, Gedanken wie ein offener Browser mit 37 Tabs – und irgendwo dazwischen ein Kind, das jetzt sofort etwas braucht. Willkommen in der Reizüberflutung. Und nein: Du bist nicht „zu empfindlich“. Dein Nervensystem ist einfach komplett überladen.

Die gute Nachricht: Du brauchst weder ein Wellness-Wochenende noch eine Stunde Meditation. 10 Minuten reichen, wenn sie richtig genutzt werden. Genau darum geht es in diesem Artikel.

Reizüberflutung – was da eigentlich passiert

Wie fühlt sich Reizüberflutung an?

Reizüberflutung fühlt sich selten nur „stressig“ an. Viele beschreiben sie so:

innere Unruhe oder plötzliches Herzklopfen
Gereiztheit, Wut oder Tränen „aus dem Nichts“
Konzentrationsprobleme, Gedankenchaos
körperlich: Kopfschmerzen, Druck im Brustkorb, flache Atmung
emotional: Rückzug oder das Gegenteil – totale Überforderung

Kurz gesagt: Dein Nervensystem ist im Alarmmodus.

Was löst Reizüberflutung aus?

Die Klassiker:

Dauerbeschallung (Kinderlärm, Straßenlärm, Gespräche)
visuelle Reize (Unordnung, Bildschirme, grelles Licht)
emotionale Reize (Konflikte, Erwartungen, Zeitdruck)
digitale Reizüberflutung (Handy, Nachrichten, Social Media, Push-Meldungen)
Schlafmangel (der unterschätzte Verstärker schlechthin)

Gerade wenn du hochsensibel bist, reagiert dein System schneller und intensiver – glaub mir, ich weiß wovon ich hier spreche. Reizüberflutung hochsensibel zu erleben heißt nicht, schwach zu sein – sondern fein wahrnehmend.

Reizüberflutung bei Kindern – oft anders, aber genauso real

Wie äußert sich Reizüberflutung bei Kindern?

Kinder können selten sagen: „Mir ist gerade alles zu viel.“ Sie zeigen es anders:

plötzliche Wutausbrüche
Weinen ohne erkennbaren Grund
extremes Klammern oder totaler Rückzug
„Nix!“ oder „Nein!“ – bei allem
Einschlafprobleme oder nächtliches Aufwachen

Besonders nach der Kita, Schule oder nach Familienfeiern ist das Nervensystem oft komplett voll. Wichtig: Das ist kein Fehlverhalten. Das ist Überlastung.

Warum Rituale bei Reizüberflutung so wichtig sind

Hier kommt der entscheidende Punkt:
In der Reizüberflutung erreicht man den Menschen (oder das Kind) nicht über Logik, sondern nur über den Körper.

Ein Ritual wirkt, weil es:

vorhersehbar ist (Sicherheit!)
wiederholt wird (Verlässlichkeit!)
den Körper beruhigt

👉 Dein Nervensystem liebt Wiederholung. Es denkt dann: Ah, das kenne ich. Kein Alarm nötig.

Das 10-Minuten-Ritual bei Reizüberflutung (Schritt für Schritt)

Kein Schnickschnack. Kein Leistungsdruck. Nur Wirkung.

Minute 1–2: Reize stoppen

Licht dimmen oder eine Lampe aus
Geräusche reduzieren (Fenster zu, Musik aus)
Handy weglegen (ja, wirklich weg)

💡 Tipp: Eine kleine Gewichtsdecke* kann hier Wunder wirken.

Minute 3–4: Atmung regulieren

4 Sekunden einatmen
6 Sekunden ausatmen
6–8 Wiederholungen

Das längere Ausatmen signalisiert dem Nervensystem: Gefahr vorbei.

Optional: Kleine Atemübungen extra für Kinder* – super hilfreich, gerade bei jüngeren Kindern.

Minute 5–6: Körper spüren

Jetzt geht’s raus aus dem Kopf.

Füße fest auf den Boden drücken
Hände auf den Bauch oder das Herz legen
Schultern bewusst sinken lassen

Bei Kindern:
➡️ sanfter Druck (z. B. Hand auf den Rücken)
➡️ festes Einrollen in eine Decke

Minute 7–8: Reizüberflutung malen

Ja, Reizüberflutung malen ist kein Bastelkram, sondern Regulation.

ein Blatt Papier
Farben frei wählen
keine Vorgaben, kein „schön“

Wichtig: Nicht kommentieren. Nicht bewerten. Nur da sein.

🎨 Wachsmalstifte* oder dicke Buntstifte* eignen sich besonders gut, weil sie taktil spürbar sind.

Minute 9–10: Abschlussanker

Etwas, das jedes Mal gleich ist:

ein bestimmter Satz („Jetzt ist es wieder ruhiger.“)
ein kleiner Gong oder Klangschale
eine Umarmung oder Handhalten

Dieser Abschluss macht das Ritual rund – und wiederholbar.

Die größten Fehler bei Reizüberflutung (und wie du sie vermeidest)

❌ Fehler 1: Reden, erklären, diskutieren

In der Reizüberflutung ist Sprache oft zu viel.
✔️ Erst regulieren, dann reden (nur, wenn derjenige dann auch reden möchte).

❌ Fehler 2: Ablenken statt beruhigen

„Schau mal hier!“ wirkt kurzfristig, löst aber nichts.
✔️ Besser: Reize reduzieren, nicht neue hinzufügen.

❌ Fehler 3: Zu spät reagieren

Viele warten, bis alles explodiert.
✔️ Das Ritual darf auch präventiv eingesetzt werden.

❌ Fehler 4: Unregelmäßigkeit

Ein Ritual wirkt durch Wiederholung.
✔️ Lieber einfach & oft als perfekt & selten.

Wie du Reizüberflutung generell vermeiden kannst

Ein paar ehrliche, alltagstaugliche Tipps:

Digitale Reizüberflutung begrenzen: feste Handy-Zeiten, Push-Nachrichten aus
visuelle Ruhe schaffen (weniger Deko, klare Flächen)
Übergänge einplanen (z. B. 10 Minuten Puffer nach Kita/Schule)
Routinen statt Überraschungen (solltest du noch mehr Ruhe und Routinen für deine Familie brauchen, dann schaue dir gerne meinen Ritual-Kompass an. Hier bekommst du in 4 Wochen Schritt für Schritt mehr Leichtigkeit für euch.)
ausreichend Schlaf (ja, boring – aber mega wichtig)

Für Kinder hilfreich:

geräuschreduzierende Kopfhörer* bei Bedarf
feste Rückzugsorte (Kissen, Zelt, Leseecke)

Q&A – die häufigsten Fragen zur Reizüberflutung

Wie mit Reizüberflutung umgehen, wenn keine Zeit ist?

Dann reichen oft 2 Minuten Atmung + 1 Minute Druck. Kurz ist besser als gar nicht.

Ist Reizüberflutung dasselbe wie Stress?

Nein. Stress ist ein Faktor, Reizüberflutung betrifft direkt die Reizverarbeitung im Nervensystem.

Hilft das Ritual auch bei hochsensiblen Erwachsenen?

Ja – sogar besonders gut. Reizüberflutung bei hochsensiblen Menschen braucht Struktur, nicht Härte.

Ab welchem Alter funktioniert das Ritual bei Kindern?

Ab ca. 2–3 Jahren in vereinfachter Form. Ohne Erklärungen, mit viel Körperkontakt.

Fazit: Weniger machen, mehr wirken

Reizüberflutung ist kein Zeichen von Schwäche. Sie ist ein Signal.
Und dieses Signal braucht keine langen To-do-Listen – sondern 10 Minuten echte Regulation.

Wenn du dieses Ritual regelmäßig nutzt, passiert etwas Spannendes:
Dein Nervensystem lernt, schneller wieder in die Ruhe zu finden.
Und das verändert nicht nur den Moment – sondern langfristig euren Alltag.

Du musst nichts reparieren. Du darfst regulieren.
Mega Unterschied.

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